片手上げストレッチ

ストレッチ方法

1. 肩幅に足を開いて立ち、左腕を頭上に伸ばして手のひらを内側に向ける
2. 息を吸い、吐きながら右方向に体全体を弓なりに傾ける
3. 左の広背筋・脇腹・体側に伸びを感じたところで20〜30秒キープする
4. 上体が前に倒れないよう、耳と腕が一直線になるよう意識する
5. 息を吸いながらゆっくり体を起こし、反対側も同様に行う
6. 左右各2〜3セット繰り返す

ポイント

腕を耳の真横につけるようにして伸ばすと広背筋の側方が最大限に引き伸ばされます。前に倒れると体側ではなく腰の回旋になってしまうため、横方向に真っすぐ倒すことを意識しましょう。下にある腕は腰の後ろに軽く添えると安定します。

注意点

• 腰を反らしたまま倒すと腰に過度な負荷がかかるため、体幹を軽く締めて行う
• 肩に痛みや可動域の制限がある場合は腕を無理に耳に近づけない
• 眩暈がしやすい方は急に起き上がらず、ゆっくり体を戻す

期待できる効果

広背筋・腹斜筋・肋間筋・腰方形筋が効率よくストレッチされます。背中の張り・体側の硬さの解消、姿勢改善、腰痛予防に効果的です。呼吸筋にもアプローチするため呼吸量の改善にも役立ちます。