ドアフレーム背中ストレッチ
ストレッチ方法
- ドアの枠の両側を両手でしっかりつかむ（肩幅程度の位置）
- 腕を完全に伸ばして体を後方に引き、膝を軽く曲げてしゃがむような体勢にする
- 息を吸い、吐きながら背中を丸めてお腹を引き込み、坐骨を床方向に押し下げる
- 広背筋・脊柱起立筋に伸びを感じたところで20〜30秒キープする
- 頭を腕の間に垂らして首から腰まで背骨全体が引き伸ばされるのを感じる
- 息を吸いながらゆっくり体を起こして元の姿勢に戻る
ポイント
体重をかける量で強度を調整できます。最初は軽く後ろに引くだけにして、慣れてきたら徐々に深くしゃがみながら体重をかけます。背中を丸める際は腰から首まで均等に丸めましょう。
注意点
- ドア枠や柱が十分に固定されていることを確認してから行う
- 腰椎ヘルニアや急性の腰痛がある場合は牽引力が痛みを悪化させる可能性があるため注意する
- 手首・肘・肩に痛みがある場合は無理につかまず、痛みが出ない範囲で行う
期待できる効果
広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・菱形筋が体重による牽引効果でしっかりストレッチされます。腰痛緩和・背骨の圧縮解放・肩甲骨周りの解放に効果的です。