チャイルドポーズ（背中伸ばし）
ストレッチ方法
- 膝を腰幅に開いて正座し、つま先を伸ばしてかかとの上に坐骨を下ろす
- 息を吸い、吐きながら上体をゆっくり前に倒して両腕を前方に伸ばす
- 額を床またはブロックに置き、脇をできるだけ伸ばす
- 手を前方にゆっくり這わせながら広背筋と脊柱起立筋が伸びるのを感じる
- 30〜60秒キープし、吐く息ごとに体を少し遠くに送り出す
- 吸う息で両手を手前に引き寄せ、ゆっくり上体を起こす
ポイント
腕を前に伸ばす距離が長いほど広背筋が深くストレッチされます。片腕ずつ斜め前方（左・右）に伸ばすと広背筋の外側まで伸ばすことができます。お尻がかかとから離れないよう意識しましょう。
注意点
- 膝に痛みがある場合は膝の下にブランケットを敷くか、股の間にクッションを置く
- 腰椎ヘルニアがある場合は前屈の深さを制限し、痛みが出る前の角度でとどめる
- 妊娠中は膝を大きく開いて腹部に圧力がかからないようにする
期待できる効果
広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・菱形筋が縦方向に深くストレッチされます。腰痛の緩和・背骨の伸展・肩甲骨周りの解放に効果的で、ストレス軽減とリラクゼーション効果も高いストレッチです。