栄養と休養

やり方

トレーニング後30〜60分以内にタンパク質20〜40gと炭水化物を補給する（プロテイン＋おにぎりなど）。睡眠は7〜9時間確保して成長ホルモンの分泌を最大化する。水分を十分に摂取して代謝産物の排出を促す。オメガ3（青魚・亜麻仁油）・ビタミンC・D・マグネシウムなど回復をサポートする栄養素を意識的に摂取する。

ポイント

筋肉の修復にはタンパク質と休息が不可欠。睡眠中の成長ホルモン分泌が筋肉痛の回復を最大化する。カロリー不足の状態では回復が遅れるため、トレーニング日は十分なカロリーを確保する。抗炎症食品（ショウガ・ウコン・ベリー類）の積極的な摂取も有効。

注意点

• タンパク質を過剰に摂取すれば回復が早まるわけではない。まずは必要量（体重1kgあたり1.6〜2.2g/日）を確保する
• 睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）を増加させ筋肉の分解を促進する。睡眠を削ってトレーニング時間を増やすのは逆効果
• 消炎鎮痛剤（NSAIDs）は筋肉痛の痛みを和らげるが、長期・高用量での使用は筋肉の適応（筋合成）を阻害する可能性があるため安易な常用は避ける

期待できる効果

筋肉の修復・再生の促進・筋肉痛の持続時間の短縮・次回トレーニングへの準備の最大化・慢性疲労の防止・長期的な筋肉量増加の促進に優れています。