習慣的な運動

やり方

アクティブリカバリーとして軽い有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング・水泳・サイクリング）をトレーニング翌日に20〜30分行う。心拍数は最大心拍数の50〜60%以下（楽に会話できる程度）を目安にする。痛みのある部位を積極的に動かし、血流を促進する。

ポイント

強度を上げすぎないことが最重要。「完全な休養」より「軽い活動」が筋肉痛の回復を促進する場合が多い。痛みが強い場合は無理せずウォーキング程度に留める。筋肉痛がひどくない程度の規則的なトレーニング習慣を続けることで筋肉が刺激に適応して筋肉痛が軽減する。

注意点

• リカバリー目的の運動は高強度にしない。翌日の本トレーニングに支障が出る程度の疲労は避ける
• 筋肉痛が非常に強い（日常生活に支障が出る）場合は完全休養を優先する
• 怪我や炎症がある部位は無理に動かさない

期待できる効果

血流促進による筋肉の回復促進・乳酸などの疲労物質の除去加速・トレーニングへの適応促進（繰り返しによる筋肉痛の軽減）・関節可動域の維持・精神的なリフレッシュに優れています。