スクワット
鍛えられる部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを主に鍛えます。膝を曲げて腰を落とす動作により、下半身の主要な筋群に広く負荷をかけます。補助筋として腸腰筋・腓腹筋・体幹安定筋にも刺激が入ります。自重で行える最も基本的な下半身種目で、筋力・筋量・骨密度の向上に有効です。
トレーニング方法
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ
- 胸を張り、背中をまっすぐに保って腹圧をかける
- 息を吸いながら膝をつま先の方向へ曲げ、腰をゆっくり下ろす
- 太ももが床と平行になるか、それ以下まで下ろす
- 息を吐きながら踵で地面を押すようにして立ち上がる
- トップで股関節をしっかり伸展させ、大臀筋を収縮させる
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないよう意識し、膝をつま先の向きに沿わせる
- 体重を踵〜足の中央に乗せ、つま先が浮かないようにする
- 深くしゃがめない場合は可動域を少しずつ広げていく
よくあるフォームの注意点
- 膝が内側に入る（ニーイン）— 膝関節への負担が増す。つま先と膝の向きを揃える
- 背中が丸まる — 腰椎への負担が増す。胸を張り上体の前傾を最小限にする
- 踵が浮く — バランスが崩れ腰への負担が増す。足首の柔軟性を高めるストレッチを取り入れる
期待できる効果
スクワットを継続することで大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスが強化され、下半身全体の筋力と筋量が向上します。基礎代謝のアップや骨密度の改善にも効果が期待でき、日常の歩行・階段・立ち座りのパフォーマンス向上にも直結します。