カーフレイズ
鍛えられる部位
腓腹筋・ヒラメ筋を主に鍛えます。かかとを上げ下げする動作により、ふくらはぎに集中した負荷がかかります。補助筋として足底筋・前脛骨筋にも刺激が入ります。立った状態でも座った状態でも実施できるため、日常生活の隙間でも行いやすく、ふくらはぎの引き締めと血流改善に効果的な種目です。
トレーニング方法
- 壁や椅子に軽く手を添えてバランスをとり、足を腰幅に開いて立つ
- 腹圧を軽くかけ、体を安定させる
- 息を吐きながらかかとをできるだけ高く持ち上げ、つま先立ちになる
- トップポジションで腓腹筋の収縮を1〜2秒感じてからキープする
- 息を吸いながらゆっくりかかとを下ろす
- かかとが床につく直前で止め、コントロールしながら繰り返す
ポイント
- トップでかかとをできるだけ高く上げると腓腹筋の収縮が最大化する
- 下ろすときにかかとを床につけずに止めると、ふくらはぎへの張力が持続する
- 片脚ずつ行うと負荷が大幅に上がり、ふくらはぎの筋肥大に効果的
よくあるフォームの注意点
- 動作が速すぎる — 反動でふくらはぎへの負荷が抜ける。ゆっくりコントロールして行う
- 足首がぐらつく — 壁や椅子で軽くバランスをサポートする
- 可動域が浅い — 腓腹筋への収縮が弱くなる。できる限り高く上げて深く下ろす
期待できる効果
カーフレイズを継続することで腓腹筋・ヒラメ筋が強化され、ふくらはぎの引き締めと血流促進が期待できます。足首の安定性向上や捻挫予防にも効果があり、むくみ改善・疲労軽減にも貢献します。立ち仕事や長時間の歩行が多い方にも特におすすめの種目です。