ハンマーカール
鍛えられる部位
上腕二頭筋（長頭）と腕橈骨筋を主に鍛えます。手のひらを内側（ニュートラルグリップ）に向けて肘を曲げる動作により、通常のカールとは異なる刺激を与えられます。上腕二頭筋の外側（長頭）と腕橈骨筋に特に強い負荷がかかり、腕の側面のボリュームアップに効果的です。
トレーニング方法
- 直立姿勢で両手にダンベル（またはペットボトル）を持ち、手のひらを内側（体の方向）に向ける
- 肘を体の横に固定し、上腕を動かさないようにする
- 手首をニュートラルな位置で固定し、スタートポジションをとる
- 息を吐きながら肘を曲げ、手のひらの向きを変えずに重りを持ち上げる
- 上腕二頭筋・腕橈骨筋の収縮を感じたら、息を吸いながらゆっくり下ろす
- コントロールしながらこれを繰り返す
ポイント
- 手のひらの向きを変えないことがハンマーカールの最重要ポイント
- アームカールと交互に行うことで上腕二頭筋をより多角的に刺激できる
- 片腕ずつ交互に行うと動作のコントロールが向上しやすい
よくあるフォームの注意点
- 手首が回転する — ハンマーグリップが崩れてしまう。手首を固定して動作する
- 肘が前に出る — 肩が関与してしまう。肘を体側に固定する
- 反動を使う — 腕橈骨筋への刺激が減る。ゆっくりコントロールして行う
期待できる効果
ハンマーカールを継続することで上腕二頭筋の外側と腕橈骨筋が発達し、腕の側面にボリュームと丸みが生まれます。通常のアームカールとセットで行うことで、腕全体をより立体的に鍛えられます。手首・肘への負担が少なく取り組みやすい種目です。