ダイヤモンドプッシュアップ
鍛えられる部位
上腕三頭筋を主に鍛えます。両手を菱形（ダイヤモンド型）に組んでプッシュアップを行う動作により、通常のプッシュアップより上腕三頭筋に大きな負荷がかかります。補助筋として大胸筋内側・三角筋前部にも負荷がかかります。器具不要で上腕三頭筋を強く追い込める自重の中級種目です。
トレーニング方法
- うつ伏せになり、両手を体の中央に置いて親指と人差し指でダイヤモンド形を作る
- 腕を伸ばして体を持ち上げ、頭・背中・腰・かかとが一直線になるよう体幹を固める
- 上腕三頭筋に意識を向けてスタートポジションをとる
- 息を吸いながら肘を曲げ、胸がほぼ手に触れるまで体を下ろす
- 上腕三頭筋の収縮を意識しながら、息を吐きながら腕を伸ばして戻る
- コントロールしながらこれを繰り返す
ポイント
- 難しい場合は膝をついて行い、慣れてきたら通常のポジションで行う
- 肘は前方に向けて曲げると上腕三頭筋に効きやすく、手首への負担も減る
- 手首が痛い場合はグリップを使うか、拳立てで行う
よくあるフォームの注意点
- 腰が落ちる — 体幹が抜けているサイン。腹圧を高めて一直線を保つ
- 手の位置がずれる — ダイヤモンドの形が崩れると手首・肘への負担が増す
- 動作が浅い — 胸が手に近づかないと三頭筋への刺激が不十分になる
期待できる効果
ダイヤモンドプッシュアップを継続することで上腕三頭筋が発達し、二の腕の裏側にボリュームが生まれます。通常のプッシュアップより三頭筋への負荷が高く、器具なしで本格的な三頭筋トレーニングが可能です。大胸筋内側も刺激されるため胸のラインにも良い影響があります。