チェアディップ
鍛えられる部位
上腕三頭筋を主に鍛えます。椅子の端に手をついて体を下げる動作により、上腕三頭筋に集中的な負荷をかけます。補助筋として三角筋前部・大胸筋下部にも負荷がかかります。二の腕の引き締めに最も効果的な自重種目で、椅子さえあればどこでも実施できます。
トレーニング方法
- 椅子の端に手をつき、お尻を椅子の前に出して腕を伸ばしてスタートポジションをとる
- 足は伸ばすか膝を曲げて床につけ、背中は椅子に近い位置に保つ
- 上腕三頭筋に意識を向ける
- 息を吸いながら肘を曲げ、体を真下に下ろす（肘が90度になるまで）
- 上腕三頭筋の収縮を意識しながら、息を吐きながら腕を伸ばして戻る
- コントロールしながらこれを繰り返す
ポイント
- 体は真下に下ろす。前に出たり後ろに引いたりしないことが重要
- 足を遠くに置くほど負荷が増す。最初は足を近くに置いて始める
- 肘が完全に伸びきる手前で止めると上腕三頭筋のテンションが持続する
よくあるフォームの注意点
- 体が椅子から離れすぎる — 肩への負担が増す。背中を椅子の近くに保つ
- 肘が外に開く — 肩への負担が増す。肘は真後ろに向けて曲げる
- 深く下ろしすぎる — 肩関節に過大な負荷がかかる。肘が90度を目安にする
期待できる効果
チェアディップを継続することで上腕三頭筋が発達し、二の腕の裏側が引き締まります。椅子一つで実施できる手軽さと高い効果が特徴で、毎日継続しやすい種目です。三角筋前部・大胸筋も補助的に鍛えられ、上半身全体の引き締めにも貢献します。