レッグレイズ
鍛えられる部位
腹直筋の下部と腸腰筋を同時に鍛えます。仰向けになって両脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げる動作により、下腹部に強い負荷がかかります。補助筋として大腿四頭筋・腹斜筋にも負荷がかかります。リバースクランチより可動域が大きく、より高い負荷で腹直筋下部を追い込める中級〜上級向けの種目です。
トレーニング方法
- 仰向けになり、腕を体の横か頭の下に置いて安定させる
- 両脚をそろえて伸ばし、床から少し浮かせてスタートポジションをとる
- 腰を床に押しつけ、腹直筋下部に意識を向ける
- 息を吐きながら両脚を90度になるまでゆっくり持ち上げる
- 腹直筋の収縮を感じたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に下ろす
- 脚が床につく直前で止めて、コントロールしながらこれを繰り返す
ポイント
- 腰が床から浮かないよう常に意識し、腰を床に押しつけながら行う
- 脚が完全に床につく前に次の動作に入ることでテンションを維持できる
- 難しい場合は膝を少し曲げてから始め、慣れたら脚を伸ばして行う
よくあるフォームの注意点
- 腰が浮く — 腰椎への負担が増す。腹圧を高めて腰を床に密着させる
- 反動で脚を振り上げる — 腹筋への刺激が減る。ゆっくりコントロールして行う
- 脚を下ろしすぎる — 腰への負担が増す。床につく手前で止める
期待できる効果
レッグレイズを継続することで腹直筋の下部と腸腰筋が強化され、下腹部の引き締めと股関節の安定性が向上します。腸腰筋が強くなることで日常動作や他のトレーニングのパフォーマンスにも好影響を与えます。中級者以上の腹筋トレーニングに欠かせない種目です。