ケーブルサイドレイズ

鍛えられる部位

三角筋の中部（サイドデルト）を主に鍛えます。補助筋として僧帽筋上部・三角筋前部にも軽く負荷がかかります。ケーブルはダンベルと異なり、腕を下ろした位置でも一定のテンションがかかり続けるため、全可動域で三角筋中部への刺激が持続します。特に腕を下げたポジションでのストレッチ刺激が強く、三角筋の形をつくるのに効果的です。

マシンの使い方

1. ケーブルマシンのプーリーを最も低い位置にセットし、Dハンドルを取り付ける
2. マシンの横に立ち、体の反対側の手でハンドルを握る（右手で左プーリーのハンドルを握るイメージ）
3. 体幹を安定させ、ハンドルを持つ腕を体の前を通った位置からスタートする
4. 息を吐きながら、肘をわずかに曲げた状態を維持したまま腕を真横に肩の高さまでゆっくり持ち上げる
5. 腕が肩の高さに達したら三角筋中部の収縮をしっかり感じ、1秒キープする
6. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し、ストレッチを感じながらこれを繰り返す

期待できる効果

ケーブルサイドレイズを継続することで三角筋中部が全可動域でバランスよく鍛えられ、肩の横幅と丸みが増します。ケーブルならではの持続テンションにより、ダンベル種目では得られにくいストレッチ刺激が加わり、筋肥大効果が高まります。左右それぞれ独立して行えるため、肩の左右バランスを整えることにも役立ちます。