リコンプ（体脂肪減＋筋肉増）

PFCとは

リコンプ（リコンポジション）はカロリーを維持したまま体脂肪を落としながら筋肉を増やすアプローチ。PFCはP:F:C＝35〜40:20〜25:35〜45程度とタンパク質を高めに設定する。初心者・トレーニング再開者・体脂肪率が高い人ほど効果が出やすい。

ポイント

タンパク質を体重1kgあたり2.0〜2.4gと高めに設定することが最重要。カーボサイクリング（トレーニング日は炭水化物多め・休息日は少なめ）が効果的。摂取カロリーは維持カロリー付近に設定し、大幅な余剰・不足は作らない。長期的な視点で継続することが前提。

注意点

• 筋肥大特化の増量や減量に比べて進行が遅く、体重の変化が見えにくいため継続が難しい
• 上級者・長期トレーニーには効果が出にくく、増量と減量を交互に行う方が効率的な場合がある
• 体重が変わらなくても体組成が改善している場合があるため、体重だけで判断せず体脂肪率や見た目で評価する

期待できる効果

体重を大きく変えずに体組成（筋肉量と体脂肪率）を改善できます。特にトレーニング初心者・再開者・体脂肪率が高い人に効果が出やすく、見た目の引き締まりと筋肉量の増加が同時に期待できます。