維持カロリー＋微増

主な食事

普段の食事量に対して、主食（ご飯・パン）の量を少量増やす。タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.0gを維持する。脂質は過剰にならないよう、オリーブオイル・ナッツ・魚など良質な脂質源を選ぶ。間食にバナナ・おにぎり・プロテインバーなど手軽な補食を追加する。

ポイント

維持カロリーに対して1日100〜200kcal程度の余剰を作る控えめな増量方法。体脂肪増加を最小限に抑えながら筋肉量を少しずつ増やすリーンバルクの一形態。体重増加ペースは月0.5kg以下が目安。長期間継続しやすく、ボディコンポジション（体組成）管理を重視する方に最適。

注意点

• カロリー不足にならないよう、トレーニング後の補食を怠らない
• 微増のため効果が見えにくい時期があるが、体重の変化を週単位で記録して調整する
• 増量幅が小さすぎると筋肉増加が停滞することがあるため、定期的に摂取量を見直す

期待できる効果

体脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉量を増やせます。見た目の変化が少ないため、トレーニングを継続しながら体組成を改善したい方に適しています。減量期への移行もスムーズです。