高カロリー食（オーバーカロリー）

主な食事

白米・玄米・パスタなどの炭水化物を主食にする。鶏むね肉・牛赤身・サーモンなどタンパク質豊富な食材を毎食取り入れる。オリーブオイル・アボカド・ナッツ類などの良質な脂質も積極的に摂取する。トレーニング前後には消化の良い炭水化物＋プロテインを中心に補給する。

ポイント

消費カロリーより1日200〜500kcal多く摂取する。タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.2gを目標にする。1日3〜5食に分けて摂取し、1食あたりの量を増やす。食欲がないときはシェイクや液体カロリーを活用する。

注意点

• 一度に大量に食べようとせず、1回の食事量を少しずつ増やす
• 脂質が多すぎると体脂肪が増えすぎるため、主要な脂質源は良質なものにする
• 胃腸の不調（胃もたれ・膨満感）が続く場合は食事量を調整する

期待できる効果

筋合成に必要なエネルギーと栄養素の供給を最大化できます。トレーニング強度と回復速度の向上・筋肉量の効率的な増加・全体的なパフォーマンスアップが期待できます。