クリーンバルク（脂肪を抑える）
主な食事
白米・さつまいも・オートミールなど低〜中GIの炭水化物を主食にする。タンパク質は鶏むね肉・卵・ギリシャヨーグルト・魚介類など脂質の少ない食材を中心に選ぶ。脂質はアボカド・ナッツ・えごまオイルなど不飽和脂肪酸が豊富なものに絞る。加工食品・トランス脂肪酸・添加糖の多い食品は極力除外する。
ポイント
食材の質を重視しながらカロリー余剰を作る増量方法。消費カロリーより200〜400kcal多く設定し、ジャンクフードは避ける。マクロ栄養素の管理（P:F:C＝30:25:45程度）を意識する。クリーンな食材を使うため消化器系への負担が少なく、長期間継続しやすい。
注意点
- 食材の選択が厳しくなるため外食が難しくなることがある
- コストが上がりやすいため、食材の計画的な購入を心がける
- クリーンな食事でも過剰摂取は体脂肪増加につながるため、カロリー管理は継続する
期待できる効果
余分な体脂肪増加を最小限に抑えながら筋肉量を増やせます。クリーンな食材による消化器系の健全維持・内臓脂肪の蓄積抑制・長期的に維持しやすい体づくりが期待できます。