ダイエットの基本原理

摂取カロリーと消費カロリー

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」のカロリー収支にあります。体重1kgの脂肪はおよそ7,200kcalのエネルギーを持ちます。1日200〜300kcalの赤字を作ることで、1ヶ月に約1kgの脂肪減少が見込めます。食事内容だけでなく、飲み物のカロリーも合計に含めて管理することが重要です。

基礎代謝と活動代謝

基礎代謝（BMR）とは、安静時に生命を維持するために消費するエネルギーのことです。体重・身長・年齢・性別によって異なり、成人女性で約1,200〜1,400kcal、成人男性で約1,400〜1,800kcalが目安です。活動代謝は日常の動作や運動によって上乗せされるエネルギー消費です。両者を合わせた「総消費カロリー（TDEE）」を把握することがダイエットの出発点となります。

体重と体脂肪率の違い

体重は体全体の重さですが、体脂肪率は体重に占める脂肪の割合を示します。体重が同じでも筋肉量が多い人は引き締まって見えます。ダイエットの目標は「体重を減らすこと」ではなく「体脂肪を減らしながら筋肉を維持すること」と考えるのが正解です。体脂肪率の目安：女性は20〜25%、男性は15〜20%が健康的とされています。