スイミング
運動の特徴
水の浮力・抵抗・熱伝導を利用した全身有酸素運動です。関節への負担が少なく、肩・背中・胸・脚の主要筋群を同時に動かします。水の抵抗が自然なレジスタンスとなり、有酸素と筋持久力を同時に鍛えられます。
トレーニング方法・フォーム
- クロール・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライのうち自分に合ったストロークを選ぶ
- 頭部の位置を安定させ、水面に対して水平な体勢を保つ
- 息継ぎはストロークと連動したリズムで行い、呼吸を止め過ぎない
- キックは膝から下ではなく、股関節から全脚を使って動かす
- 肩の力を抜き、水をしっかりかくよう意識する
ペース・時間の目安
初心者は25mを完泳することを目標に始め、慣れたら300〜500mの連続水泳を目指す。1回30〜60分・週3〜4回が理想。最大心拍数の60〜75%を目安にする。
注意点
- プール入退水の前後にシャワーを浴び、皮膚・眼・耳のケアをする
- 水中でも発汗しているため、練習前後の水分補給を怠らない
- 過呼吸や耳への水の侵入に注意し、違和感があれば即中止する
- 肩・首に既往症がある場合はストロークの選択と負荷を医師と相談する
期待できる効果
心肺機能の大幅な向上・全身の筋持久力強化・体脂肪燃焼に優れています。関節への負担が極めて少ないため怪我のリハビリにも最適で、水圧によるマッサージ効果と体温調節も得られます。