ジャンピングジャック

運動の特徴

両足を左右に開きながら頭上で両手を合わせる動作を繰り返す全身有酸素運動です。ウォームアップや有酸素サーキットの構成種目として広く使われる低〜中強度の基本的なHIIT動作です。

トレーニング方法

1. 足をそろえて直立し、腕を体側に下げた状態から始める
2. 両足を肩幅より広く跳んで開き、同時に両腕を弧を描いて頭上で合わせる
3. 素早く両足を元の位置に戻しながら両腕を体側に下げる
4. リズムよく連続して繰り返す
5. テンポをコントロールして強度を調整する（速くすると心拍数が上がる）

時間・回数の目安

30秒〜1分×3〜5セット（セット間30秒休憩）。またはサーキット内の1種目として組み込む。

注意点

• 着地は前足部でやわらかく行い、かかとからの衝撃着地を避ける
• 周囲に十分なスペース（左右1m以上）を確保してから行う
• 膝・足首に問題がある場合はジャンプをステップに置き換えて行う

期待できる効果

全身の有酸素機能向上・協調性の改善・ウォームアップ効果・消費カロリーに優れています。動作がシンプルなため初心者でもすぐ取り組めるHIITの入門種目として最適です。